Principali errori nutrizionali

Saltare la prima colazione.

Consumare un pranzo non completo di tutti i gruppi alimentari.

Consumare merende abbondanti.

Fare uno spuntino dopo cena , compreso bere una tazza di latte.

Bere troppe bibite zuccherate e alimenti industriali confezionati spesso troppo ricchi in grassi trans e zuccheri aggiunti. Bere poca acqua.

Principali errori comportamentali a tavola

Porre maggiore attenzione sulla quantità dell’alimento, anziché sulla sua qualità.

Mangiare velocemente e a orari sempre diversi.

“Ipnotizzare” il bambino davanti al cartone animato durante il pasto.

Proporre sempre le stesse pietanze da mangiare.

Usare il cibo come ricompensa o punizione.

Quali sono i cibi che devi moderare?

I succhi di frutta e nettari zuccherati, poiché contengono molti più zuccheri rispetto alla frutta fresca, alle spremute e ai centrifugati.

Le bibite gassate (anche quelle a 0 calorie), poiché contengono zuccheri aggiunti o dolcificanti di sintesi, tanti conservanti e coloranti.

Gli succhi di frutta , poiché contengono più grassi e conservanti rispetto al macinato fresco.

Le patatine fritte, poiché vengono spesso fritte in oli di scarsa qualità (anche quelle in sacchetto), quelle da fast food vengono fritte nello stesso olio che è stato utilizzato per altre fritture e quindi contengono tanti grassi saturi e sale.

I pop-corn del cinema e del supermercato da fare in microonde (es. al burro, al caramello, etc.), poiché contengono molti grassi, sale e, le varianti dolci, anche molti zuccheri.

Le caramelle, poiché ricche di zuccheri e coloranti.

I cibi precotti, poiché sono spesso ricchi di grassi e conservanti.

I prodotti da forno industriali confezionati (sia dolci che salati), in quanto di solito contengono molti più zuccheri, grassi, conservanti, aromi artificiali e spesso vengono utilizzate anche farine molto raffinate rispetto agli equivalenti fatti in casa, in cui sei tu a scegliere gli ingredienti.

I formaggi fusi e a fette, poiché contengono molti più grassi, sale ed additivi rispetto agli altri formaggi.

Sarebbe impossibile eliminare completamente alcuni di questi cibi dall’alimentazione dei più piccoli. Il consumo occasionale di junk food non incide in modo irrecuperabile sulla loro salute, ma è importante come genitore insegnare ai tuoi figli a consumare regolarmente e ad apprezzare cibi freschi e salutari, cucinati in modo semplice (senza grassi aggiunti) e a preferirli ai cibi precotti, confezionati e lavorati industrialmente. I formaggi sono importanti nella dieta dei bambini per il loro apporto di calcio e proteine nobili. Alterna buoni formaggi freschi (stracchino, crescenza, mozzarella, etc.) con quelli stagionati come grana padano.

Cosa devi fare come genitore

1. Dai sempre il buon esempio

Per incoraggiare sane abitudini alimentari, assicurati di essere un buon esempio tuo figlio o tua figlia. Mangia regolarmente legumi, frutta e verdura di stagione. Tieni a mente che i bambini imparano per imitazione!

2. Fai in modo che il momento del pasto sia sereno

Evita discussioni e litigi durante il pasto, il bambino potrebbe associarlo a un momento di tensione con la mamma o il papà. Associare il cibo a un’emozione negativa, in questa fase di crescita, potrebbe creare le basi per lo sviluppo di un rapporto disfunzionale con il cibo. Ricorda che il momento del pasto è un’occasione di amore e di incontro da grandi e piccini, per questo è ancora più importante spegnere tv e cellulari e dedicarsi all’ascolto dei bambini.

3. Combatti la neofobia

l rifiuto verso i nuovi alimenti è un meccanismo naturale, che si sviluppa nel momento in cui i bambini iniziano ad avere maggiore autonomia decisionale, intorno al secondo anno di vita. Nei primi anni del bambino è più evidente, poi, nella maggior parte dei casi, questi atteggiamenti si riducono con la crescita. Sii paziente e ricorda che per far apprezzare al bambino un nuovo alimento sono necessari fino a 15 assaggi.

4. Sii paziente

Non sempre tuo figlio o tua figlia mangerà secondo le tue aspettative, ma non allarmarti subito: le abitudini alimentari dei bambini piccoli possono cambiare da un giorno all’altro. Il tuo compito come educatore è proporre alimenti sani e gustosi con pazienza e tenacia, sarà il tuo bambino o la tua bambina a scegliere quanto mangiare.

5. Definisci regole semplici e chiare

Per favorire il normale ritmo di fame-sazietà è opportuno che i pasti siano consumati abitualmente ad orari regolari. La routine aiuta i bambini piccoli a sentirsi sicuri e protetti. Stabilisci regole semplici e chiare a tavola e valide per tutta la famiglia, questo educherà i bambini al rispetto delle regole e dei limiti (ad esempio: usare correttamente le posate, aspettare che tutti i commensali siano serviti prima di cominciare a mangiare, dividere equamente il cibo con il resto della famiglia, ecc).

Fonte: Educazione nutrizionale Grana Padano

Per 3 italiani su 100 il gelato sostituisce il pranzo. Questo è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato. I suoi principali ingredienti sono latte, uova e zucchero, con i quali si produce la base, alla quale possono essere aggiunti altri ingredienti come cioccolato, panna, frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, eccetera). Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare meno calorico. Dati i suoi ingredienti, questo alimento è fonte di proteine nobili cioè ad elevato valore biologico,di zuccheri come lattosio e saccarosio (che danno energia di pronto utilizzo), grassi, sali minerali come calcio e fosforo e vitamine A, B1 e B2. Durante l’estate può essere forte la tentazione di sostituirlo ad un pasto normale, ma deve rimanere pur sempre una eccezione e, nel caso si decida di cedere a questo desiderio,meglio optare per una coppa di gelato alla frutta o al fior di latte accompagnati da frutta fresca di stagione. È fondamentale che la cena, poi, sia equilibrata e leggera: per esempio, una abbondante porzione di verdura fresca di stagione condita con poco olio di oliva a crudo, una porzione di carne bianca o pesce alla piastra ed un panino integrale.
E’preferibile, consumare il gelato come merenda nel pomeriggio o, se si desidera mangiarlo dopo cena, scegliere  un sorbetto alla frutta, sicuramente più leggero perché privo di grassi.
Il gelato al latte, ha un apporto maggiore di grassi (circa il 16 per cento) rispetto agli altri due tipi (gelato vegetale o alla frutta), ma anche un buon 30 per cento in più di proteine ed è fonte di calcio e fosforo. Ha 180-200 o più calorie per 100 grammi di prodotto a seconda del gusto scelto.
Il gelato con grassi vegetali: questi ingredienti sono particolarmente usati a livello industriale perché esaltano la sapidità, la cremosità e la resistenza alle alte temperature del gelato (se il gelato non si scioglie rapidamente al calore, significa che contiene grassi idrogenati). Spesso per questo scopo vengono scelti margarina o grassi idrogenati che contengono gli acidi grassi trans dotati di numerosi effetti dannosi (per esempio, aumentano il rischio cardiovascolare, abbassando il colesterolo HDL ed innalzando quello LDL). Ha 150-250 calorie per 100 grammi di prodotto.
Il gelato alla frutta:è costituito da polpa di frutta, zucchero, acqua e a volte può contenere anche il latte. Ha meno grassi (circa il 2 per cento) e calorie (meno di 150 per 100 grammi), ma quando non contiene latte è privo di proteine, calcio e fosforo.
Le differenze tra il gelato artigianale e confezionato riguardano sia i metodi di produzione sia la qualità degli ingredienti usati. Un gelataio artigianale dovrebbe utilizzare solo prodotti freschi di alta qualità, ma non è poi così raro trovare anche prodotti artigianali di bassa qualità perché nulla vieta di usare basi liofilizzate alle quali aggiungere poi acqua o latte. Il gelato industriale, invece, viene prodotto usando latte in polvere, oli vegetali, additivi come emulsionanti, stabilizzanti e conservanti o coloranti. Il gelato artigianale viene prodotto incorporando lentamente una quantità di aria tra il 30 ed il 50% , che per il gelato industriale arriva fino al 100-130 %. Per l’igiene non ci sono dubbi, le garanzie maggiori, grazie ai sistemi produttivi e ai sistemi di controllo standardizzati, le offrono i prodotti industriali confezionati .Tuttavia si può mangiare un gelato al posto del pranzo ,ma non più di una volta alla settimana. Però, scegliamo un buon gelato artigianale, prodotto da un gelataio di fiducia che espone le etichette degli ingredienti!

Una prima colazione ricca ed energetica aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e a perdere peso. È quanto emerso da uno studio israeliano condotto dalla professoressa Daniela Jakubowicz e presentato all’ultimo congresso dell’Endocrine Society statunitense.

La ricerca ha coinvolto ventinove persone in sovrappeso con un’età media di sessantanove anni, colpite da diabete di tipo 2 con assunzione di insulina. I volontari, divisi in due unità distinte e casuali, hanno seguito due percorsi differenti così da confrontare risultati e traguardi raggiunti.

Il primo gruppo ha seguito un regime alimentare suddiviso in sei pasti giornalieri, distribuiti in modo equilibrato, senza perdere peso ma piuttosto guadagnando qualche chilo. Il secondo team avrebbe invece concentrato la sua attenzione sul primo pasto della giornata, la colazione, con porzioni ricche, caloriche e abbondanti per poi giungere ad un pranzo meno corposo e una cena leggera. I risultati hanno evidenziato un dimagrimento pari a cinque chili in tre mesi, con effetti benefici sulla glicemia.

Questo risultato è stato possibile grazie alla ridistribuzione delle calorie e dei quantitativi durante il giorno: tutti e due i gruppi hanno assunto le stesse calorie e la mole di cibo ma con porzioni differenti. Concentrare l’attenzione sulla colazione, primo pasto della giornata, permette al corpo di conservare a lungo un senso di sazietà. In tal modo l’organismo ha la possibilità di accedere a più energia, bruciare grassi e giungere al pranzo senza affanno.

Una cena leggera, inoltre, non appesantisce il fisico e permette di regolarizzare gli zuccheri per giungere al mattino con valori glicemici più equilibrati. Il fabbisogno notturno di insulina risulta meno pressante e rientra nella norma: obiettivo importante per chi soffre di diabete.

Seguendo un regime alimentare che prevede una colazione abbondante, il fabbisogno di carboidrati diminuisce nettamente durante la giornata come il senso di fame.

Al contrario saltare la colazione non è un’abitudine salutare in quanto, così facendo, si giunge al pranzo in affanno fisico finendo per consumare più cibo e in modo vorace. Lo smaltimento inoltre sarebbe più lento e critico per il corpo.

Oltre all’abitudine di iniziare la giornata con una colazione abbondante, anche la frutta secca aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. In particolare, circa 75 grammi al giorno di frutta secca aiutano i diabetici a controllare la glicemia e i grassi nel sangue, permettendo un miglioramento significativo nella gestione della malattia.

È quanto rivela uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia e condotto presso la University of Toronto e il St. Michael’s Hospital a Toronto su 117 pazienti con diabete di tipo 2. Gli studiosi hanno confrontato gli effetti di tre mesi di tre diete di circa 2000 calorie giornaliere. Una prevedeva una porzione di 75 grammi/dì di frutta secca pari a 475 calorie, una di 38 grammi/dì di frutta secca più mezza porzione di muffin (carboidrati), la terza una porzione intera di muffin sempre pari a 475 calorie.

È così emerso che aggiungendo alla alimentazione quotidiana circa 75 grammi di un mix di frutta secca (pari a 475 calorie e in sostituzione di un analogo quantitativo di calorie da carboidrati) migliora il controllo glicemico a lungo termine. Inoltre migliora anche il profilo lipidico del paziente, riducendo così il rischio cardiovascolare.

Fonte: RedazioneInformaSalus.it

I primi cereali per la colazione mattutina furono messi a punto da William Keith Kellogg nel 1894 negli USA, quando perfezionò il processo per produrre fiocchi di mais tostati e croccanti. I chicchi di mais cotti a vapore venivano pressati con rulli e poi tostati al forno. Da allora i mitici fiocchi di mais sono divenuti i capostipiti di un intero filone di prodotti. Non solo mais, ma altri
Fattori che abbassano la valutazione
Impiego di aromi (non naturali) per migliorare il gusto.
Impiego di oli/grassi vegetali generici.
Assenza dell’etichetta nutrizionale.
Calorie superiori a 340 kcal/100 g.
Impiego di grassi e oli vegetali idrogenati, margarina, additivi nocivi.

Il mercato

Rischio salutistico della categoria: medio.
L’offerta di cereali per la prima colazione è veramente notevole e aumenta sempre più. Purtroppo, sfruttando l’equazione “colazione con cereali”=”salute”, molti produttori non fanno altro che rendere i cereali sempre più simili a veri e propri biscotti, con contenuti calorici molto alti e quindi con un contenuto di fibre minore. Questo è il trucco da cui il consumatore deve difendersi. Se cerca un prodotto appetibile tanto vale orientarsi ai migliori biscotti.
Sono pertanto da premiare le aziende che hanno il coraggio di offrire prodotti veramente ipocalorici, anche se un po’ spartani per chi è abituato a cereali “arricchiti”. Sfortunatamente la categoria dei cereali per la prima colazione presenta molti prodotti dubbi (e talvolta anche molto calorici), alcuni addirittura con oli vegetali idrogenati. Vi sono poi prodotti “pensati per la linea”; in realtà si illude il consumatore di avere a disposizione molte fibre e poche calorie, ma così non è! Troviamo infine proposte con olio vegetale generico e altre con ingredienti genuini ma prive di indicazioni nutrizionali.
NOTA – Le maggiori aziende hanno nel loro catalogo prodotti buoni e prodotti discutibili, per cui non fidatevi del marchio, ma leggete l’etichetta nutrizionale!
Leggere con attenzione le etichette nutrizionali – Forse perché derivano dalla tradizione anglosassone, o forse perché indirizzati a un pubblico più attento all’alimentazione, tutti i cereali per la prima colazione abbondano di informazioni nutrizionali. A volte però sono così dettagliate da generare anche un po’ di confusione. Per esempio, molti fanno distinzione nell’apporto tra carboidrati in zuccheri e amidi, un dettaglio poco rilevante visto la dose limitata che si fa di questi prodotti e una distinzione un po’ superata. Lo stesso dicasi della differenza tra grassi saturi e insaturi, derivante da una visione un po’ arretrata dei dettami nutrizionali. Anche l’elenco delle vitamine e dei minerali può confondere, in quanto spesso sono riportate le percentuali rispetto alle dosi giornaliere consigliate dalla CE che sono decisamente molto al di sotto di un’integrazione significativa. Risulta quindi facile trovare percentuali dell’ordine del 100% o 150% delle dosi consigliate che potrebbero far pensare erroneamente a una super integrazione quando in realtà le dosi aggiunte sono molto limitate. Altra fonte di confusione è la presenza di una seconda colonna che riporta l’apporto energetico per X grammi del prodotto (generalmente dai 30 ai 40 g) con una tazza standard di latte (125 ml). Peccato che a volte i dati si riferiscano al latte totalmente scremato, a volte a quello parzialmente scremato. Occorre quindi leggere con attenzione per evitare di fare confronti errati tra i vari prodotti.
Sono più sani dei biscotti? – Rispetto a molti biscotti contenenti margarina o grassi vegetali idrogenati e no, sicuramente sì, ma non si devono mitizzare nei confronti dei migliori biscotti sul mercato. Infatti sono sempre prodotti da forno (vedasi problema dell’acrilamide). L’aurea di salubrità che li circonda deriva anche dalle motivazioni con cui Kellogg li “inventò”: John Harvey Kellogg (un medico statunitense) inventò la famosa colazione a base di cereali e fiocchi d’avena per combattere il “vizio” della masturbazione che egli attribuiva al consumo di carne. Il fratello, William, migliorò il prodotto e con spirito molto meno puritano, ma più commerciale, lo rese celebre in tutto il mondo. I cereali come avena e riso o la sola componente di fibra di frumento hanno dato vita a prodotti molto diversi tra loro. Oggi sul mercato moderno l’offerta dei cereali per la prima colazione è tra le più variegate disponibili, paragonabile per varietà e differenze tra un prodotto e l’altro solo agli yogurt e ai biscotti. La tradizione tipicamente anglosassone di consumare latte e cereali ha preso piede da qualche anno anche in Italia, non solo per una semplice imitazione di una moda alimentare, ma anche per gli indubbi benefici che comporta: i cereali immersi nel latte sono una colazione veloce, saziante e che consente di recuperare la consuetudine di consumare il latte al mattino.
Invece di accompagnare il latte con biscotti (decisamente meno sazianti dei cereali e spesso molto più calorici) o con il pane (poco appetibile) la scelta dei cereali consente una colazione varia (si possono scegliere due o tre gusti diversi) e, con una scelta opportuna dei prodotti, anche ipocalorica, ma con un apporto di carboidrati e fibre ottimale. Ma come orientarsi tra la miriade di prodotti? Ecco alcune considerazioni di base.
Apporto calorico – L’impiego dei corn flakes in sostituzione dei biscotti dovrebbe essere giustificato solo dall’alto apporto di fibre. Se l’apporto di fibre è alto il contenuto calorico non può che essere basso. Tenendo conto che l’apporto energetico dei cereali di base si aggira intorno alle 350 kcal/100 g, è possibile avere prodotti meno calorici variando la percentuale dei cereali e aggiungendo altri ingredienti, come fibra alimentare, frutta, crusca o grazie a processi particolari di soffiatura (anche le fibre apportano 2 kcal/g contro il doppio circa dei carboidrati). In sostanza un vero cereale per la prima colazione dovrebbe avere meno di 340 kcal/100 g. Se invece il prodotto supera le 340 kcal/100 g non è che un biscotto travestito da cereale per la prima colazione. Quindi: evitate di utilizzare biscotti travestiti da corn flakes- Aggiunte ingiustificateNel tentativo di attirare il maggior numero di consumatori, molti prodotti aggiungono ingredienti molto calorici allo scopo di rendere più appetibile il prodotto, ma di fatto così facendo si ottengono dei veri e propri dolci. Le aggiunte più comuni sono lo zucchero, la frutta secca, il cioccolato. L’assenza di zucchero aggiunto non garantisce necessariamente un prodotto ipocalorico, in quanto anche i carboidrati dei cereali apportano comunque un buon apporto energetico.
Le offerte di qualche anno fa evitavano l’aggiunta di additivi come coloranti o grassi (oli vegetali, magari idrogenati), in quanto la sola tostatura e un buon processo di produzione sono sufficienti per una buona qualità e conservazione del prodotto; oggi purtroppo per dare maggior appetibilità (e catturare anche l’attenzione dei più piccoli) ciò non è più vero ed è quindi sempre consigliabile leggere attentamente l’elenco degli ingredienti. Infatti abbiamo trovato diversi prodotti con oli vegetali idrogenati.
Aggiunta di vitamine e micronutrienti – Spesso indirizzati ai bambini, esistono cereali con aggiunte di vitamine (generalmente del gruppo B per la crescita) e minerali. Mentre per le vitamine le dosi sono generalmente abbastanza basse, alcuni prodotti presentano quantità significative per integrazione di ferro e calcio. La presenza di complessi di vitamine e minerali di per sé non è un fattore discriminante per la scelta dei cereali, in quanto l’integrazione vitaminica risulta spesso comunque limitata o insufficiente e andrebbe comunque valutata in base alle esigenze del soggetto. Un discorso analogo vale anche per la presenza di fibre: può variare da pochi grammi a 10-15 g o più a seconda degli ingredienti. Non è detto che maggiore è il contenuto di fibra, migliore sia il prodotto.

FONTE albanesi.it